Die Proteindiät ist derzeit eine der beliebtesten Möglichkeiten, um Gewicht zu verlieren. Dies liegt daran, dass es wirklich effektiv und in der Lage ist, ein positives Ergebnis zu erzielen. Darüber hinaus enthält das Protein -Diät -Menü eine ausreichende Menge an Produkten, mit denen Sie nicht hungrig werden können, wie es bei anderen gut bekannten Diäten oft vorkommt.
Eigenschaften einer Diät mit einem hohen Proteinkonsum
Die Proteindiät wird nicht empfohlen für:
- Jede Leber- oder Nierenkrankheiten;
- Probleme des Magen -Darm -Trakts;
- Herz -Kreislauf -Erkrankungen;
- Trends zur Bildung von Blutgerinnseln in den Blutgefäßen.
Die Wahl der Produkte
Die korrekte Zusammenstellung des Protein -Diät -Menüs ist der Schlüssel zum Erreichen des Hauptziels, das zur Reduzierung des Gewichts besteht. Was Sie vollständig aufgeben müssen:
- Ofenprodukte;
- Kuchen, Muffins, Kekse, Kuchen, Gebäck;
- Schokolade, Desserts und andere Desserts;
- Lactiero -Caseari -Produkte (mit Ausnahme des Gehalts mit niedrigem Fett);
- Gemüseöl mit Ausnahme der Oliven Mayonnaise;
- Fettfleisch und Schmalz;
- Butter;
- Würste, Würste, gekochte Würste und geräuchertes Fleisch;
- Fettfische;
- Süße Früchte, Komponien, Säfte und kohlensäurehaltige Getränke;
- Kartoffeln und Hülsenfrüchte;
- Alle Konserven;
- Zucker und all seine Ersatzstoffe;
- Alkoholische Getränke.
Während einer Proteindiät ist es wichtig, eine große Menge Flüssigkeit zu konsumieren. Dafür ist es ratsam, nichtkardiale Mineralwasser oder Infusionen auf Kräutern zu verwenden. Wenn Sie Fruchtsäfte trinken, dann nicht süß, ist der Zucker vollständig von der Ernährung ausgeschlossen. Eine große Liste verbotener Produkte kann viele Liebhaber zum Essen stören, und da Menschen in der Regel mit Übergewicht an Diäten interessiert sind. Aber es gibt gute Nachrichten, die Liste der zulässigen Produkte ist auch ziemlich lang, dh zu sagen:
- All das mageres Fleisch, einschließlich Rindfleisch, Kalbfleisch, Lamm, Hühnchen, Truthahn usw.;
- Meeresfrüchte und die meisten Fischarten, zum Beispiel von Paltus;
- Innereien;
- Rohes Gemüse und Kräuter;
- Lactiero -Caseari -Produkte mit fettarmen Fettsäuren, einschließlich Käse;
- Eierprotein in irgendeiner Form;
- Verschiedene Müsli;
- Früchte und Äpfel Zitrusfrüchte.
Es ist ratsam, alle Gerichte zu kochen oder in extremen Fällen zu kochen. Versuchen Sie, gebratene Lebensmittel vollständig auszuschließen und Gemüse in rohen Formen zu essen. Sie sind besonders nützlich mit einer Tomatenproteindiät. Wenn Sie Salate herstellen, nur mit einer kleinen Menge Olivenöl und Balsamico -Essig. Es wird nicht kategorisch empfohlen, sie mit etwas anderem zu versorgen. Bei der Vorbereitung der ersten Kurse aus ihrer Komposition ist es notwendig, die Kartoffeln auszuschließen.
Einen Diätplan zeichnen
Beim Füllen eines Proteinmenüs ist es wichtig, die tägliche Verwendung des für Sie benötigten Proteins zu bestimmen. Darüber hinaus sollten Sie sich nicht nur darum kümmern, sondern auch eine ausgewogene Ernährung als Ganzes erhalten. Um die besten Ergebnisse des Gewichtsverlusts zu erzielen, ist es ratsam, eine Proteindiät mit einem Komplex von körperlichen Übungen zu kombinieren. Nun, koordinieren Sie in jedem Fall vor Beginn einer Diät seinen Plan mit einem Arzt, um sicherzustellen, dass es für Sie sicher ist.
Zuerst müssen Sie berechnen, wie viel Protein Sie täglich benötigen, um den maximalen Effekt zu erzielen. Es hängt alles von Ihrem Gewicht und Ihrem Lebensstil ab. Je mehr Sie körperlich aktiv sind, desto mehr benötigen Sie Kalorien für das normale Leben. Und da die Essenz der Ernährung das Protein anderer Kalorien ersetzen soll, besteht die Verarbeitung eines Diätplans für eine Woche darin, den Anteil an Protein an der Gesamtzahl der erhaltenen Kalorien zu berechnen.
Unterschiedliche Diäten deuten auf durchschnittlich 25-50% Protein aus der Gesamtzahl der Kalorien hin. Die neuesten Forschungsergebnisse, die im Juni 2015 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurden, zeigen, dass der Empfang von mindestens 30 Gramm Mahlzeitprotein positiv den Gewichtsverlust beeinflusst und die Notwendigkeit von Sättigungen erzeugt. Da ein durchschnittlicher Erwachsener etwa 1.200 Kalorien pro Tag benötigt, kann der tägliche Proteinverbrauch innerhalb von 75 bis 100 Gramm schweben.
Nicht alle Proteinquellen sind jedoch gleichermaßen nützlich für eine Proteindiät, einige haben einen hohen Gehalt an Fetten und Kalorien, was sie weniger geeignet macht, um das Hauptziel zu erreichen: Gewichtsverlust. Das Folgende ist eine Liste von proteinreichen Produkten:
| Der Name des Produkts | Die Anzahl der Chiookorien pro 100 Gramm | Belka Gramm für 100 Gramm Produkte |
| Hühnerbrust | 195 | 23.5 |
| Weiße Eier | 52 | 11.0 |
| Hühnerleber | 167 | 24.0 |
| Lachs | 200 | 23.0 |
| Sardine (erhalten) | 208 | 25.0 |
| Tilapia (Fisch) | 96 | 21.0 |
| Sprach (Lagerung) | 210 | 29.0 |
| Thunfisch | 108 | 23.8 |
| Echte Garnelen | 100 | 18.4 |
| Garnele | 99 | 17.0 |
| Sägen | 111 | 21.0 |
| Indische Brüste | 104 | 17.0 |
| Schweinsteak | 197 | 27.0 |
| Speck | 533 | 38.0 |
| Rindfleischsteak | 195 | 27.0 |
| gehacktes Rindfleisch | 214 | 27.0 |
| Oktopus | 164 | 30.0 |
| Wurst roh -Kapach | 139 | 19.0 |
| Linsen (gekocht) | 115 | 9.0 |
| Erbsen | 84 | 5.0 |
| Bohnen | 114 | 8.0 |
| Weizengluten | 370 | 75,0 |
| Griechischer Joghurt 0% | 69 | 11.0 |
| Käsehaus (fettarmes Fett) | 72 | 12.0 |
| Tofu | 76 | 8.0 |
| Auch (Nüsse) | 553 | 18.0 |
| Erdnuss | 599 | 28.0 |
| Mandel | 575 | 21.0 |
| Walnussöl | 588 | 25.0 |
| Käseparmesan | 392 | 39.0 |
| Käse Eden | 357 | 25.0 |
| Käse Chedder | 403 | 25.0 |
| Sojamilch | 54 pro 100 ml | 4.6 |
| Milchkuh | 62 pro 100 ml | 3.0 |
| Milchkuhfett | 38 | 3.7 |
Eine ordnungsgemäß komponierte Proteindiät erfordert nicht nur die Menge an Proteinen und Kalorien, sondern auch das Vorhandensein gesunder Fette. Eine Erhöhung der Proteinfraktion tritt aufgrund einer Abnahme des Anteils von Kohlenhydraten auf, jedoch nicht immer Fett. Einige Diäten reduzieren die Fettmenge nicht, sondern bieten ihre richtigen Typen aus. Bei der Auswahl müssen Sie immer bemühen, reichhaltige und Transfette durch mono-subturiousfette und gesündere Omega-3-3-Fette zu ersetzen.
Die in der Magazin Diabetes Care im Jahr 2007 veröffentlichte Studie zeigte, dass Diäten, die reich an mono -gesättigten Fetten sind, dazu beitragen, Fettablagerungen im Bauch zu entfernen und die Insulinresistenz zu erhöhen, die Diabetes verursachen können. Trotz einer signifikanten Verringerung des Verbrauchs von Kohlenhydraten sollten Sie sicherstellen, dass der verbleibende einen niedrigen glykämischen Index aufweist, der die Wirkung von Nahrungsmitteln auf den Blutzucker misst.
Die Diät für den Gewichtsverlust von Proteinen sollte Proteinprodukte mit einem hohen Fasergehalt enthalten, der in der Regel einen niedrigen glykämischen Index aufweist, der zur Verlangsamung der Entleerung des Magens nützlich sein wird. Es sollte berücksichtigt werden, dass die langfristige Küche weitgehend die Indikatoren für diesen Index erhöht. Wie die Ergebnisse der zu unterschiedlichen Zeiten veröffentlichten Studien zeigen, trägt eine Kombination aus fünf Tagen Cardio -Training und zwei Tagen Krafttraining dazu bei, die Effizienz einer wöchentlichen Ernährung erheblich zu erhöhen.
Tägliche Übungen tragen zur Verbrennung einer größeren Anzahl von Kalorien und zur Unterstützung der Muskeln unter Gewichtsverlustbedingungen bei. Darüber hinaus liefert das Protein die Aminosäuren, die zur Erhöhung der Muskelmasse erforderlich sind.
Verschiedene Arten von Proteindiäten
Es muss gesagt werden, dass es eine ziemlich erhebliche Anzahl von Proteindiäten gibt, deren Regeln sich manchmal widersprechen. Betrachten Sie die 7 am effektivsten basierend auf der Version der USNews Expertenressource:
- Die größte Verliererdiät oder der "Verlust von mehr" enthält etwa 30% der Proteine. Die Speisekarte besteht aus Obst, Gemüse, mageren Proteinen und Vollkornweizen. Sie essen drei Portionen Proteine pro Tag, achten Sie darauf, Sport zu treiben und in der frischen Luft zu gehen. Die Essenz dieser Diät ist die Verwendung von kalorienarmen Produkten in Kombination mit der aktiven Verbrennung von Kalorien. Diese Proteindiät wird innerhalb von 12 Wochen für eine Woche mit anschließender Wiederholung berechnet. Produkte ohne thermische Behandlung werden Vorlieben gegeben.
- Die Atkins -Diät legt nahe, dass bis zu 29% der Proteine in der Ernährung. Sein anderer Name ist Hollywood, was bei den Stars der Business Show auf eine große Popularität hinweist. Es bezieht sich auf niedrige Kohlenhydrat -Diäten und bietet einen starken Rückgang des Kohlenhydratverbrauchs, da sie von ihnen eine Fettversorgung bilden. Die Atkins -Ernährung besteht aus vier Phasen, die aus der Induktionsphase beginnt, wenn der Kohlenhydratkonsum auf 20 Gramm pro Tag begrenzt ist. Die Besonderheit dieser Ernährung ist, dass es nicht notwendig ist, die Annahme von Fetten zu verringern, und sogar umgekehrt, der Autor der Ernährung selbst zeigt die wichtige Bedeutung des Vorhandenseins von Fetten in der Ernährung für den Gewichtsverlustprozess an. Dies ist die Atkins -Diät, die sich radikal von anderen Proteindiäten unterscheidet. Die Speisekarte für einen Tag kann Lachs zum Frühstück, gegrilltes Hühnchen zum Mittagessen, Abendessen zum Abendessen und gebratene Truthahnscheiben als Snack beinhalten. Trotz ihrer ungewöhnlichen Atkins -Ernährung zeigt gute Ergebnisse, wenn es um Gewichtsverlust geht.
- Die Öko-Atkins-Diät ist in der Tat die vegetarische Version der vorherigen, in der tierische Fette durch pflanzliche ersetzt werden. Es besteht hauptsächlich aus Gemüse mit einem hohen Proteingehalt wie Brüsseler Kohl und Hülsenfrüchten. Das obligatorische Produkt sind auch Gemüseöle als Fettquelle erforderlich.
- Sogar die South Beach -Diät oder der "South Beach" erhielten den Namen "Präsidentschaft", da der Präsident Bill Clinton und seine Frau dank ihr ein überschüssiges Gewicht zurückgelassen haben. Es besteht aus drei Phasen und beinhaltet die Ablehnung der meisten Kohlenhydrate und die Einschränkung des Fettverbrauchs. Die Vaterschaft der Ernährung gehört dem berühmten Kardiologen Arthur Agatston. Am Ende des Kurses schlägt er vor, ein spezielles Programm zu befolgen, das Ihnen in Zukunft mitteilt, wie Sie in Zukunft essen können, um die erzielten Ergebnisse zu erhalten.
- Die ABC -Diät hat auch den Namen "Ampel" aufgrund ihres Aktionsprinzips. Alle Produkte sind in drei Farben konditioniert: grün, gelb und rot. Das grüne Segment umfasst Produkte, die in unbegrenzten Mengen und zu jeder Tageszeit konsumiert werden können. Die rote Farbe bedeutet ein komplettes Verbot. Und folglich das Gelb - Zwischenprodukt umfasst Produkte, die in kleinen Mengen und nur bis 18:00 Uhr konsumiert werden können. Es ist ziemlich einfach, eine solche Diät zu beobachten. Die Hauptsache ist, sich gut daran zu erinnern, welche Farbe diese Produkte oder andere Produkte gehören. Darüber hinaus ist ein weiteres Merkmal der ABC -Diät für viele entscheidend bei der Auswahl vieler anderer.
- Die Flächendiät erfordert, dass jede Mahlzeit die genaue Menge an Kohlenhydraten (40%), Proteinen (30%) und gesunden Fetten (30%) enthält. Entworfen von dem berühmten Ernährungsberater Barry Salve und wurde für 10 Tage ausgelegt.
Diese Proteindiät für Gewichtsverlust wird Ihnen aufmerksam gemacht:
| Tag Nr. | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| Morgen | OMLE aus den Proteinen der Hühnereier mit geriebenem Käse, ein Glas Rosinen, eine Tasse Kaffee mit Brindisi | Ein halbes Glas Haferflocken mit Speck, ein paar Nüsse, Tee (vorzugsweise basierend auf Kräutern) | Cottage Cottage mit Obstpartikeln, Tee | Ein Glas griechischer Joghurt, 20 gr. Mandel, ein Stück Speck, Beeren, Tee | Toast, Beeren, Tee | 150 Gramm Schinken, eine frische Tomate, Wassermelone (eine Scheibe), Tee | Das Menü des Tages n. 1 anstelle der Rosinen, eine halbe Grapefruit |
| Abendessen | 200 Gramm in Lavash und ein Salatblatt mit Zitronensaft und Salat Mayonnaise eingewickelt | 180 Gramm Hühnerfilet (gekocht), Salat, frische Tomate, halber Apfel, ein Stück Käse, 20 g Walnüsse | Siehe den Tag n. 1 | 150 Gramm Hühnerfilet, Champignons -Salat mit Oliven und Sellerie, eine Orange | Toast mit Krabbenfleisch, halb orange | In Lavash150 Gramm mit niedrigem Fettgehalt mit Zwiebeln und Chili -Pfeffer, mehrere Auspuffanlagen eingewickelt | Salat von 150 Beweidungshähnchenfilets mit bulgarischem Pfeffer, Avocado und Zwiebeln, zwei Pflaumen |
| Nachmittagssnack | Griechischer Joghurt | Soja -Käse oder gekochte Bohnen (weiß) | Käsehaus mit fettarmem Gehalt mit Ananasstücken | Die Hälfte des Apfels mit einer Käsequelle | Schinken, Avocado, 100 Gramm Rosinen | 100 g Ricotta, Apple, eine kleine Mandel | Hühnchenei, halbe Apfel, Walnüsse (50 g) |
| Abendessen | Gekochte Bohnen, Tomate, Rindfleischbettkotorage | Hühnerfilet (gekocht oder gekocht), Spinat, 100 g frischer Erdbeeren | 200 g Fisch mit Gemüse | 150 Gramm fettarmen, Gemüse | Rinderschnitzel, Brokkoli, halbe Apfel | 150 Gramm Hühnerfilet, gekochtes Gemüse, 100 g Beeren | 200 Gramm Fischfilet (gekocht oder gekocht) |
| Abend Snacks | 50 Gramm Schinken, 100 Gramm frischer Erdbeeren, 100 g Würfel | Käsehaus mit Fischscheiben | 50 g Schinken, Walnüsse, Rosinen | 100 g griechischem Joghurt, ein Glas trockenem Rotwein | 50 g Schinken, Beeren | Nr. 5 | 50 g Schinken |
Nach einer Woche auf der Proteindiät wählen der Menübereich für die nächsten drei Tage (Nr. 8, 9, 10) willkürlich aus dem vorherigen Menü aus. Zusammenfassend muss gesagt werden, dass Sie keine Art von Ernährung auswählen würden, in dem Sie in jedem Fall Ihr Wunsch und Ihre Entschlossenheit erhalten bleiben, um das Ergebnis zu erzielen. Keine Diät, selbst die effektivste, führt zu Gewichtsverlust, wenn Sie sich Zugeständnisse und Kreise für Ihre Fehler erlauben.